30代でお腹が痩せないことに悩んでるあなた。基礎代謝を上げ、生活習慣を見直すことで痩せやすい体がつくれます。
私は30代になって産後太りもあり、お腹が痩せない事ですごく悩むようになりました。
何を着ても太って見え、太った自分を見られたくないと外出が減り、引きこもりがちになっていました。
そこに追い打ちをかけて旦那から「そろそろ健康のためにも痩せないとね」の一言。
わかっていたものの夫から言われるとショックで、ダイエットを決意しました。
30代で痩せにくくなったと感じるのは基礎代謝の低下と生活習慣の乱れによるものです。
ここではお腹が痩せないと悩む30代女性のあなたに基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る方法を教えます。
30代のお腹が痩せないのは基礎代謝の低下によるもの
30代になってお腹が痩せないと感じるのは基礎代謝が下がっているせいかもしれません。
私は、20代の頃はお腹が空いても食事を抜いたら少し痩せたりしたのに、30代になってからはなかなかお腹が痩せないことにストレスを感じてました。
お腹が痩せないのは年齢のせいだと諦めていたところ、基礎代謝を上げる意識をすることで痩せることができました。
基礎代謝とは上向きで寝た状態で安静に24時間過ごした際の消費するエネルギー量のことを言います。
いわゆる人が生きていくための必要最低限のエネルギーのことであり、体重が減るメカニズムにはこの基礎代謝がカギとなっています。
基礎代謝が上がると消費カロリーが増えるため自然と太りにくい体となり、逆に基礎代謝が下がると太りやすい体になってしまいます。
基礎代謝は10代がピークで、その後加齢とともに徐々に下がると言われています。
なので、10代20代よりも30代の方が基礎代謝が下がり、これまでと同じ方法ではなかなか痩せないんです。
年齢とともに下がるばかりの基礎代謝をどうしたらあげることができるのか知りたいですよね。
適切な食生活と運動による筋力アップで基礎代謝は上げることができます。
短期間の運動と一時的に食事を変えることでは基礎代謝はあがりません。毎日コツコツ、長期的に続けることが大事です。
基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい体が作れるだけでなく、肥満を防ぎ生活習慣病の予防にも繋がります。
30代でぽっこりお腹の女性は生活習慣が乱れているかも
30代の女性は結婚や出産により独身の時の自分中心の生活からライフスタイルが変わってしまうことがあります。
私は30代でライフスタイルが変わっただけでなく体のスタイル、特にお腹周りのサイズが変わってしまいました。
30代女性でお腹がぽっこりする、たるんでしまうなどの原因の1つには生活習慣の乱れがあります。
旦那の帰りを待って晩御飯を夜遅くに食べたり、お腹が空いてなくてもつい何かつまんでしまったりしてませんか?
寝る前にスマホを見すぎて睡眠不足になったり、仕事のストレスで睡眠の質がおちたりしてませんか?
運動をする習慣がありますか？自動車ばかりの移動になってませんか？
思い当たる点がある30代女性のあなた、まずは生活習慣から見直しましょう。
30代のお腹がみるみる痩せる3つの食事法!
さきほど「痩せる体づくりには基礎代謝を上げることがカギだ」とお伝えしました。
30代のお腹が痩せるにはいつどんな順番で何を食べるかが重要です。
食べる時間と順番を意識するだけで理想的な体型に
30代のお腹が痩せるコツは食べる時間と順番を意識することです。
私の場合、旦那の帰りを待って遅くに晩御飯を食べるのをやめ、19時に晩御飯を済ませるように時間を早めただけで、半年で2kgも痩せることができました。
旦那の帰りを待っている間にお腹が空くのを我慢できず、ちょこっとつまんで食べていた間食をしなくなったこともよかったのかと思います。
そして、レストランで出るコース料理や料亭での会席料理のように前菜の野菜、そしてメインの肉や魚、最後にご飯の順に食べる順番を意識しました。
食物繊維のサラダやスープ、タンパク質のお肉でお腹を満たしてから炭水化物のご飯を摂取することで、食べ過ぎを防ぐこともできます。
ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べると、血糖値が急上昇しないため太りにくくなるのでおすすめです。
食べる時間と順番を変えるだけで簡単に痩せることができるので、次の食事からぜひ実践してみてくださいね。
効率よく基礎代謝を上げる食べ物とは?
それでは基礎代謝を上げる食べ物をチェックしていきましょう。一つでも食事に取り入れてみるといいですよ。
<トマト>
トマトに含まれている「リコピン」は抗酸化作用があり血流を促し、エネルギー代謝および脂肪燃焼を促進する効果があります。
<納豆>
納豆のネバネバ「ナットウキナーゼ」は糖質と脂質の代謝を助けます。 納豆なら、調理不要でそのまま食べれるため時間がない朝にもってこいですね。
<豚肉>
豚肉には糖質の代謝を促す「ビタミンB1」が含まれています。 ダイエット中の場合は、脂身が少ない部位のヒレやももを選びましょう。
<ナッツ類>
ダイエットにも美肌にもいいナッツ類はミネラルとビタミンを豊富に含んでいます。 血行促進で代謝アップするだけではなく、冷え性にも効果的です。
私は小腹がすいたらお菓子の代わりにナッツ類や干しぶどうを食べるようにしてます。
お菓子を完全にやめてしまうとストレスになるので、干しぶどうの甘味とナッツの塩味で満足感を得ています。
<玄米>
玄米は白米に比べて食物繊維やミネラルが多く含まれ、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えてくれます。
玄米のみのご飯は私の口には合わなかったので、白米に玄米を加えて食べています。
<生姜>
生姜には体を温める「ショウガオール」や「ジンゲロール」が含まれてます。
内蔵の血行を促し体内循環が良くなることで、エネルギー消費量を高めてくれる効果があります。
<唐辛子>
「カプサイシン」という唐辛子に含まれる成分はエネルギー代謝を促す作用があります。
唐辛子を含む食事をすると体が温まり、汗をかきますよね。発汗することで脂肪が燃焼し、ダイエット効果が得られます。
ダイエットを成功させる秘訣はカロリーコントロール!
断食や無理なカロリー制限は目先の体重は減りますが、体には負担がかかります。また短期間での減量を試みるとリバウンドするリスクが高くなります。
30代女性でダイエットを成功させるには消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えるカロリーコントロールがおすすめです。
摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにカロリーをコントロールすることが重要です。
カロリーコントロールと言っても、単に食事の摂取カロリーを減らせばいいわけではありません。摂取カロリーの減らし過ぎは、筋肉や体力低下につながります。
私の場合、たんぱく質、脂質、炭水化物を何gずつ摂ればいいなどの厳格なカロリー計算はせず、自分の基礎代謝量を知ることからはじめました。
基礎代謝量がわかったら、日々のお買い物で食品表示の欄を気にして、代謝が上がる食材を積極的に摂るようにしました。
30代女性の基礎代謝量の計算式です。あなたの年齢、身長、体重で基礎代謝量が計算できます。
【665.1 + 9.6 ｘ 体重（kg）+ 1.7 ｘ 身長(cm） - 7.0 x 年齢】
例えば、35歳女性で身長160cm、体重60kgの基礎代謝量は1254kcalです。
自分で計算が難しい場合は、基礎代謝量を自動計算してくれるサイトがいろいろありますので活用してみてください。
基礎代謝量を知ることで、あなたの体にあったカロリーコントロールを始められます。
30代で痩せるために食生活を整え、適度な運動を加えることでカロリーコントロールを楽しく継続することができるといいですね。
必見!30代のお腹を引き締める効果的なエクササイズ
30代でお腹を引き締めるには基礎代謝を上げるための筋肉量を増やす必要があります。
基礎代謝は筋肉量と比例すると言われてます。運動を行って筋肉を増やすことで、高いエネルギー消費が実現できます。
30代でお腹を引き締めるには短期的でなく運動を習慣化させるのが大切です。
運動を習慣化させるためには、日々の生活の中で無理のない範囲で行うのがポイントです。
通勤やお買い物を徒歩でしたり、エレベーターではなく階段を使ったりしてもいいですね。
寝る前の軽いストレッチは運動習慣につながることはもちろん、睡眠の質をアップすることもできますよ。
30代でぽっこりお腹を引き締めるにはどんな運動がいいの？
30代のお腹を引き締めるにはインナーマッスルを鍛えることがベストです。
インナーマッスルとは体の表面ではなく、体の深いところに位置する筋肉の深層筋のことです。
インナーマッスルは見た目には働いてることを確認しにくいですが、鍛えることで関節や内臓が安定し、姿勢が良くなります。
運動習慣がなかった私でも無理なく続けることができたエクササイズをご紹介します。
<背伸び>
緊張で縮まっている全身をほぐし、深い深呼吸とリラックスにつなげる準備運動のようなものです。
- 仰向けになって寝る
- 両手を頭の上に伸ばし、寝ながらバンザイのポーズをする
- 両手、両足をゆっくりと伸ばしながら背伸びをする
手足が上下に引っ張られるようなイメージをするとストレッチ効果が高まります。
<お尻上げ>
体幹を鍛えることを目的とするエクササイズです。代謝アップだけでなく、姿勢改善にも効果的です。
- 仰向けになって寝る
- 両足を90度ぐらいたてる
- 肩、腰、膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
足が床から浮かないようにします。
- 持ち上げたお尻をキュッと締めるように力を入れ、10秒間姿勢をキープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
応用編：片足を伸ばしてお尻を上げると効果がアップしますよ。
<足上げ>
インナーマッスルを効果的に鍛える運動です。はじめはきついですが、継続することでお腹を引き締めることができます。
- 仰向けになって寝る
- 両足を肩幅に広げ、45度ぐらいにたてる
腰と床の間に指が1本入るくらいの隙間をあけます。
- 曲げた膝を片足ずつお腹にくっつけるつもりであげる。90度くらいに両足とも上がったら、一度そこで10秒間キープする
- 両足を上げたまま、片足ずつ膝を伸ばす
- ゆっくりと両足を下ろし2の姿勢に戻る
応用編：両足をあげたまま自転車をこぐような動きをするのもおすすめです。
どれも寝たままで簡単にできるエクササイズです。私の場合、就寝前にこれらのエクササイズをしました。
これらのエクササイズを就寝前にすることでぐっすり眠ることができるようになりました。
腰痛など、体に不調がある時は無理をしないでエクササイズをお休みしてくださいね。
まとめ
- 30代のお腹が痩せないのは基礎代謝の低下によるもの
- 食事時間と順番、代謝を上げる食材を意識したカロリーコントロールがダイエットの秘訣
- 30代の痩せないお腹を引き締めるにはインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ
30代でお腹が痩せない悩みは、基礎代謝を上げる毎日の食事と運動で解消できるかも知れません。
適切な食生活と運動習慣を日々の生活に取り入れることで太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう。
コメント