腸活にいいレシピで夜ご飯を工夫して体の中から美しくなろう!

お役立ち情報
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便秘だったり、お腹が張ったり、ぽっこりお腹に悩んでいたりする女性は多いのではないでしょうか?

実は私もぽっこりお腹が悩みで、つまんではため息をついています。皆さん、腸活に興味ありませんか。

腸活レシピで夜ご飯を工夫することで、体の中から美しくなれるんです。

便秘、下痢などの悩みがあったり、美容に関心のあるあなたにぴったりのレシピがありますよ。

朝ご飯や夜ご飯にピッタリな味噌汁や、おかずにいい作り置きに最適なレシピをご紹介していきますね。

もちろん腸活イコールお腹にいいレシピなので健康にもなれます。

腸活はダイエットにもなり、女性にとって嬉しいことだらけですね。

腸活レシピで夜ご飯を工夫して、健康でスッキリしたお腹を取り戻しましょう。

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腸活に合う夜ご飯のレシピ紹介します

では、夜ご飯にぴったりな腸活レシピを3つご紹介しますね。

〈ぬか漬けときのこの納豆パスタ(1人前)〉

<材料>

  • パスタ 80g
  • えのき、しめじ 50g
  • 塩昆布 ひとつまみ
  • バター 10g
  • ゆで汁 大さじ1
  • ごま 適量
  • ねぎ 適量
  • 塩 適量

〈作り方〉   

  1. フライパンにきのこを入れて(オイル不要)水分が飛ぶまでしっかり炒める
  2. 水を火にかけて沸騰したら塩を入れてパスタを茹で始める
  3. ボウルに〇の材料を入れ軽く混ぜ合わせる(ぬか漬けは細かく刻んでおく)
  4. 茹で上がったパスタと茹で汁を③のボウルに加え素早く混ぜ合わせる
  5. お皿に盛り付けたら、仕上げに①のきのことごま、ねぎをトッピングして完成

パスタに塩味をしっかりつけて作ると、より美味しくなりますよ。

〈オクラカレー(4人前)〉

<材料>

  • オクラ 16本(160g)
  • 合い挽き肉 300g
  • 〇おろしたまねぎ 1/4個分(50g)
  • 〇カレー粉 大さじ2
  • 〇酒 大さじ2
  • 〇トマトケチャップ 大さじ2
  • 〇中濃ソース 大さじ2
  • 〇おろししょうが 小さじ1
  • 〇塩 小さじ1
  • もち麦ごはん(またはご飯) 適量

〈作り方〉  

  1. オクラはヘタを除き1㎝幅の小口切りにする
  2. 耐熱ガラスボウルに〇のついた材料を入れて混ぜ、ひき肉を加えて箸でよく混ぜる。上に①のオクラをのせて、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で10分加熱して、加熱後そのまま2分おいて蒸らし、よく混ぜる
  3. 器にもち麦ごはん(ご飯)を盛り、②をかける

ポイントは下味はひき肉にしっかりとつけて、オクラには下味はつけないでおきます。

下味がついたひき肉の上にオクラをのせた状態で加熱するんです。

〈セブンイレブンの商品で7色丼(1人前)〉

〈材料〉

  • もち麦ごはん 1人分
  • 温泉たまご 1個
  • 納豆 1パック
  • キムチ 40g
  • 味付きめかぶ 1パック
  • 梅干し 1/2粒
  • オクラと長芋ミックス 50g

〈作り方〉

  1. 冷凍オクラと長芋ミックスの場合は流水で解凍
  2. どんぶりにもち麦ごはんをよそい、梅干しを加える
  3. 後は他の具を②の上に盛って完成 ※納豆はたれなしで

材料の全てをセブンイレブンで買えるものを使って、包丁も火も使わずできる、とっても手軽な簡単レシピですよ。

仕事で疲れて帰ってきてもササっと作れる夜ご飯ならできそうですよね♪

<腸活にいいこと>

腸活はまず水分をとることが大事なので、手軽に摂取しやすい飲み物から始めましょう。

特に水分不足は便秘の原因になるので、飲み物で積極的に水分をとることで改善します。

腸活にいい飲み物は何かな?

  • 乳酸菌飲料
    ビフィズス菌が入っているヨーグルト系飲料は善玉菌を増加させる効果があります。   
  • ハーブティー、玄米茶
    食物繊維や、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

他にもココア、スムージーも腸活にいい飲み物とされています。

腸内にいる細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の3種類に分けられます。

この菌のバランスを整えることで便秘改善につながり、ぽっこりお腹が解消してダイエットになりますよ。

善玉菌が増えると、免疫力が上がるといわれているので健康にもいいんです。

そもそも腸活に合う食べ物は何?

〈水溶性食物繊維を多く含む食品〉

  • 海藻類(ひじき、わかめなど)
  • 穀類(大麦、玄米など)
  • 野菜類(ごぼう、こんにゃくなど)
  • ナッツ類(アーモンドなど)
  • 味噌、塩麴などの調味料
  • オクラ、モロヘイヤ、山芋、長芋、なめこなどのネバネバ食品

 〈不溶性食物繊維を多く含む食品〉

  • アスパラガスや山芋
  • きくらげやしいたけなどのきのこ類
  • 大豆やグリーンピースなどの豆類

オクラやごぼうは両方多く含まれているので、腸活には優秀な食品です。

バナナなどのフルーツ、はちみつ、たまねぎ、アボカド、にんにく、ごぼうなどのオリゴ糖を含む食品も腸活にいいですね。

朝ご飯や夜ご飯のレシピにいれてもいいですね。

食べるだけでは腸活ではないよね

ウォーキングやスクワットなどの適度な運動も腸活になります。

腸を刺激して、ぜん動運動(腸管の口側が収縮して肛門側が弛緩して内容物を先へ先へ押し出す運動のこと)を促すんです。

ストレス発散にもなるので、リラックス状態になり、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位のときは、腸の動きが活発になり、腸活にとてもいいので運動でストレス発散しましょう。

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腸活にいいレシピ味噌汁は抜群の組み合わせ!

味噌は発酵食品なので腸活にとってもいいんです。

発酵食品は他にもしょうゆ、キムチ、ぬか漬け、麹、甘酒、ヨーグルトなどがあります。

なので具に食物繊維の入った野菜や海藻類を入れたら、腸活に合う味噌汁ができるんです。

レシピを紹介しますので、朝ご飯や夜ご飯のお供にいかがでしょうか。

〈腸活レシピ  味噌汁(2人前)〉

〈材料〉

  • 豚肉(薄切り) 100g
  • 絹ごし豆腐 1/4丁
  • たまねぎ 1/4個
  • キャベツ 50g
  • にんじん 1/3本
  • ゴマ油またはオリーブ油 小さじ1
  • だし汁 400ml
  • みそ 大さじ2
  • 細ねぎ 適量
  • 七味 適宜

〈作り方〉

  1. 熱した鍋に油を引き、一口サイズにカットしてさっと湯通しした豚肉を炒める
  2. ①にだし汁、くし切りにしたたまねぎ、半月切りにしたにんじんを加えて野菜が柔らかくなるまで煮る
  3. ②に一口サイズにざく切りにしたキャベツ、1㎝角にカットした豆腐を加えてひと煮立ちさせ、火を止める
  4. ②にみそを溶き入れ、再度火をつけて沸騰する手前で火を止める
  5. 器に②を盛り、小口切りにした細ねぎと好みで七味を添える

〈わかめと大根と豆腐の味噌汁(3人前)〉

〈材料〉

  • 豆腐 1/2丁
  • 油揚げ 半分
  • 大根 30g
  • 乾燥わかめ 1g
  • 青ネギ 2本
  • 本だし(こんぶ) 1/3本
  • みそ 大さじ1,5 
  • 水 450㏄

〈作り方〉

  1. 豆腐は1,5㎝角に、油揚げは細切りに、大根はいちょう切りにする
  2. お鍋に水を入れて大根を加えて沸かし、油揚げと豆腐を入れて本だしを入れる
  3. わかめを入れて全体に火が通ったら、一旦火を止めてみそを溶く。小口切りにしたネギを加えてもうひと煮立ちさせて完成

〈たっぷりきのことこんにゃくの味噌汁(1人分)〉

〈材料〉

  • こんにゃく 50g
  • しめじ 25g
  • えのき 25g
  • エリンギ 25g
  • だし汁 150ml
  • みそ 15g
  • 小ねぎ 1本

〈作り方〉

  1. こんにゃくを一口サイズにちぎり、きのこ、だし汁と一緒に煮る
  2. しっかり火が通ったらみそを溶かして、器に盛って、小ねぎを飾り付けたら完成

紹介した味噌汁のレシピの他にも、なめこ汁や里芋とわかめの味噌汁など、具の組み合わせをいろいろ変えてみて楽しまれるのもいいですね。

野菜を多く取ることで和食のメニューにすれば、自然と食物繊維など摂取できますよ。

あとヨーグルトは無糖でハチミツを加えたり、好きなフルーツを加えたりするのもいいですね。

夜の食後に食べることで腸活にいいとされています。   

腸活レシピで作り置きも簡単に作れる

夜ご飯、味噌汁とレシピを紹介しましたが、おかずがありません。

そこで腸活にいい作り置きできるレシピを紹介しますね。どれも腸活にいい食材が含まれていて、簡単に作れちゃいます。

 〈干し大根と豚肉そぼろ(6人分)〉 

〈材料〉

  • 豚ひき肉 200g
  • 切り干し大根 25g(乾燥1/2パック)
  • 小松菜 2株
  • しいたけ 3個
  • しょうが 1かけ
  • ★めんつゆ 大さじ2
  • ★みそ 大さじ1
  • ★豆板醬 小さじ1/2
  • ★サラダ油 適量

※下ごしらえ

  • 切り干し大根をぬるま湯で戻し、3㎝長さに切る
  • 小松菜を1㎝幅に切る
  • しいたけ、しょうがを粗みじん切りにする

〈作り方〉

  1. フライパンにサラダ油をひき、中火で切り干し大根を炒める。油が全体に回ったらしょうが、豚ひき肉を炒める。豚ひき肉の色が変わったら★を加え、汁気を飛ばす。
  2. ①のフライパンにしいたけ、小松菜を加え、しんなりするまで炒める。
  3. 生のキャベツやピーマンなどにのせて食べれば低糖質のおかずに!

ポイントは、切り干し大根は初めにしっかりと加熱するとくさみがなくなります。

また野菜のカットサイズを小さめにしておくと、生のキャベツやピーマンにのせて食べやすくなりますよ。

 〈こんにゃくのごまみそ炒め(2人分)〉

〈材料〉

  • 板こんにゃく(あく抜き不要のもの) 1枚
  • しょうゆ 小さじ1
  • ★みそ 小さじ2
  • ★みりん 大さじ1
  • ★料理酒 小さじ1
  • すりごま 大さじ1

〈作り方〉

  1. こんにゃくは手でちぎっておく。 ボウルに★を混ぜ合わせておく
  2. フライパンにこんにゃく、しょうゆを加熱して乾いりする。
  3. ②に★を加えて、火を通してすりごまを混ぜる

手軽に作れて作り置きできるおかずのレシピなので時間がない時に作ってみてくださいね。

〈キャベツとしめじの塩麴もみ(2人分)〉

〈材料〉

  • キャベツ 1/2個
  • しめじ 1/2パック
  • 塩麴 大さじ5(お好みで調節)

〈作り方〉

  1. キャベツはせん切りにする。しめじは石づきを落として小房に分けて電子レンジ対応の容器に入れ、分量外の酒少々をまぶし、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で約2分加熱する
  2. ビニール袋に①のキャベツ、塩麴を入れてよくもむ。粗熱がとれたしめじも加えさらにもむ。味がなじめば完成

ツナを加えたり、味付けを加えたりしてアレンジしてみるのもいいですよ。

どれもとっても美味しい作り置きにぴったりのおかずなので、是非作ってみてくださいね。

食べ物以外の腸活にはマッサージと良質な睡眠

どんなマッサージなのかな?

食べ物以外にも、腸活にはお腹のマッサージが効果的です。

おへその周りをマッサージすることで、排便を促します。

●やり方●

右の骨盤の内側⇒右の肋骨の下⇒左の肋骨の下⇒左の骨盤の内側

上の順番通りに時計回りに優しく、両手を軽く重ねて、力を入れすぎないようにマッサージします。

良質な睡眠を取ることも、腸活にはとても大事なことですね。

ぐっすり眠っているとき、副交感神経が優位になるので、腸のぜん動運動が活発になるんです。

睡眠をしっかりとり、規則正しい生活を送ることが腸活にとって大事なポイントでもあるんです。

まとめ

  • 腸活にいい夜ご飯レシピはぬか漬けときのこの納豆パスタやオクラカレー、セブンイレブンの商品で7色丼がある
  • 味噌は発酵食品なので腸活にとってもいい
  • 夜ご飯には腸活レシピ味噌汁やわかめと大根と豆腐の味噌汁、たっぷりきのことこんにゃくの味噌汁を食べるといい
  • 腸活は、マッサージをしたり、良質な睡眠を取ったりすることも大事

夜ご飯に腸活レシピを活用すれば、悩ましい便秘からも解消されます。

簡単なレシピばかりなので今日からでも始められますね。

忙しい方は小麦ブラン入りのグラノーラやオートミールを取り入れてはいかがですか。

夜ご飯のメニューを工夫して、腸を健康にしましょう。

             

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