オートミールダイエットでは1日何食置き換える?1食でも効果抜群♪　　

オートミールダイエットをより効果的に行いたいあなたは、何食分オートミールを食べればいいのだろうと悩んでしまいますよね。

結論としては、1日に1~2食分食べるのがおすすめです!

何食でも!と、やみくもにオートミールを食べると、ダイエット効果が満足に得られない可能性があります。

1食分の白米をオートミール30gに置き換えるだけで、1日に138kcalものカロリーを削減でき、十分な効果が期待できますよ。

逆に食べ過ぎると、体に不調をきたしたり、味に飽きたりして、オートミールダイエットを断念せざるを得なくなってしまう可能性があります。

オートミールの適量や効果を理由も含めてしっかり理解し、無理なくオートミールダイエットを継続させていきましょう!

オートミールダイエットでは1日何食置き換えればいい?

オートミールダイエットでは、1日に1~2食分、普段の主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。

1日3食全ての主食をオートミールに置き換えることもできますが、食べ過ぎると体に不調をきたす可能性があります。

一刻も早くダイエット効果を得たいというあなたの気持ちもわかります。

しかし、オートミールダイエットは、オートミールをたくさん食べれば痩せるというわけではないのです。

オートミールダイエットの魅力は、無理なく楽しみながら、健康的に取り組める点にあります。

その魅力を存分に活かしながら、あなたも理想の体型を手に入れましょう!

主食をオートミールに置き換える回数と理由を紹介

前述したように、いつもの主食をオートミールに置き換えxfる際は、1日1~2食分がおすすめです。

1日1~2食分がおすすめの理由として、以下の3つの視点が挙げられます。

オートミール1食分のカロリー値

白米1食分をオートミールに置き換えることで、1日138kcalものカロリーを減らせます。

以下はオートミールと白米の1食分のカロリー値を示した表です。

2食分を置き換えると276kcalの削減となります!1~2食分の置き換えでも十分な値だと思いませんか?

カロリーの減らしすぎは、体調を崩してしまう恐れがあると共に、筋肉量が減り、リバウンドしやすい体になってしまう可能性もあります。

1食分の置き換えだけでも、十分な効果が期待できます。

何食摂り入れようか悩んでいるあなたは、まずは1食から摂り入れてみてはいかかでしょうか。

オートミール1食分の食物繊維量

オートミールには、白米にほぼ含まれていない食物繊維が豊富に含まれてます。

多く摂りすぎると、食物繊維の影響でお腹の調子が悪くなる可能性がありますよ。

以下はオートミールと白米の1食分の食物繊維を示した表です。

上記の表からわかる通り、白米には0.3gと微量にしか含まれていない食物繊維が、オートミールには2.8gも含まれているのです。

1食分であれば2.5gの差ですが、これが3食分となるとどうでしょうか。7.5gと、かなり大きな値となりますよね。

体の中に摂り入れられる食物繊維がいきなり7.5gも増えてしまうと、便秘になったり下痢になったりして、お腹の調子が悪くなってしまう可能性があります。

オートミールの味に飽きることへの懸念

毎日3食全ての主食をオートミールに置き換えることで、オートミールの味に飽きてしまったり、白米が恋しくなったりする可能性があります。

私も最近になってオートミールダイエットを始めました。

食べてみると思っていたよりも美味しく、そのアレンジの豊富さにも驚きました。

それでも、さすがに3食全てをオートミールに置き換えるのは辛いと感じます。

今まで慣れ親しんできた白米が恋しくなるでしょうし、食いしん坊な私のことですから、たまにはパンや麺類だって食べたくなるに決まっています…!

味に飽きて、こんなに魅力的なオートミールダイエットを諦めてしまうのはもったいないことです!

1日1~2食分の置き換えにとどめておき、無理なく継続してオートミールダイエットに取り組んでいきましょう。

朝食での置き換えが最良!体にいいセカンドミール効果

ダイエット効果が1番高いタイミング…それは「朝食」です!

次いで「昼 」、最後に「夕食」となります。朝食にオートミールを摂り入れることで、セカンドミール効果が期待できます。

オートミールは、血糖値上昇を緩やかにする低GI食品に分類されています。

つまり、ファーストミールである朝食にオートミールを摂り入れることで血糖値の急上昇を抑え、セカンドミールである昼食でもその効果を維持できるということです。

健康的な生活を送るためには、一定の範囲内で血糖値を保つことが理想的です。

血糖値が急上昇すると、それを元に戻そうとインスリンが大量に分泌され、通常よりも速い速度で血糖値が下がってしまいます。

こうした血糖値の乱高下を「グルコーススパイク」といいます。

グルコーススパイクは、あなたの体に以下のような悪影響をもたらしますよ。

オートミールダイエットで三食置き換えは初心者NG!簡単レシピ要確認

ダイエットとして、いきなり三食全ての食事をオートミールに置き換えることは、おやめください。下痢や便秘などの体調不良を引き起こす可能性があります。この記事では、オートミールの効果や注意点、簡単レシピなどを紹介し、あなたの楽しいダイエット生活をサポートします!

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2023.02.14

オートミールダイエットの1日の摂取量と効果を紹介!

オートミールの摂取量は、1食30g、1日60~100gが適量です。

本項ではオートミールの1日の摂取量についてさらに詳しくお伝えしていくと共に、適量の摂取で得られる効果についても確認していきたいと思います。

1日の摂取量は60gが最良!適量で最大限の効果を得よう

オートミールの摂取量は、1食30g、1日60~100gが適量であると前述しました。

実際のところ、1日の適量を60gとしている方もいれば、150gとしている方もいて、人によりかなりの差があります。

しかし、1食30g、1日1~2食が適量であるということは多くの人やサイトで言われています。

そのことから、1日の摂取量として1番おすすめなのは60gであるといっていいでしょう。

そして、1日に100g以上食べるのは食べ過ぎといえます。

恥ずかしながら、私も最初はぽこみさんのようにダイエッターらしからぬ不安を抱いていました。

しかし、ご安心ください。オートミールは水分を加えてふやかすことで、かさが増します。

食いしん坊の私でも、1食30gのオートミールと普段通りのおかずで満足できていますよ。

それでも足りないあなたは、40gまでなら食べる量を増やしても問題ありません。

足りないからといって、決してその他のおかずやトッピングを普段以上に加えることはしないでください。

十分な効果が得られず、オートミールダイエットを行っている意味がなくなってしまいます。

得られる効果3点!食物繊維が驚きの力を発揮♪

1食30g、1日1~2食分の適量を毎日摂り続けることで、どのようなダイエット効果が得られるのでしょうか。

本項では、オートミールダイエットで得られる効果を3点お伝えしていきます。

便通が良くなる 

前述したように、オートミールには食物繊維が多く含まれています。

その食物繊維の効果により、便通の改善が期待できるのです。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維が存在しています。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きを持ち、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、排便を促す働きを持っていますよ。

オートミールはそれら2つの食物繊維をどちらも多く含んでおり、あなたの腸内環境を整えてくれます。

実際、以前は4､5日排便がないことが当たり前だった私も、オートミールダイエットを始めてからは、ほぼ毎日するっと気持ちよく便が出るようになりました。

便が毎日出ることで、お腹のぽっこりが解消され、4歳の娘にも「お腹私よりも小さいね~!」と褒めてもらえるようになりましたよ(笑)

無駄食いがなくなる

オートミールに含まれている食物繊維の効果により、無駄食いを防げます。

食物繊維は、人の消化酵素では消化できない成分ですので、長時間胃の中にとどまります。

また、不溶性食物繊維は胃の中で水分を含んで膨れ上がる性質を持っています。

食物繊維のそれらの性質により、満腹感が長い間維持され、無駄食いも防げるのです!

日頃の無駄食いが減れば、1日の消費カロリーを相当抑えられるのではないでしょうか。

血糖値が上がりにくくなる

オートミールはGI値が低く、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値のことをいいます。

私たちが食事をすると体の中の血糖値が上がるのですが、GI値が低い食品であれば、その上昇を緩やかに抑えてくれるのです。

血糖値の急激な上昇を抑えられれば、脂肪がつきにくく、お腹がすきにくい体になるため、よりダイエットに取り組みやすく、効果も得やすくなりますよ! 

オートミールダイエットは1日でも食べ過ぎNG!適量厳守

オートミールダイエットがいかに魅力的なダイエット方法であるか、おわかりいただけたと思います。

しかし、オートミールを1日の摂取量よりも多く食べ過ぎると、逆に太ってしまうばかりではなく、体にもよくありません。

オートミールを1日の摂取量よりも多く食べ過ぎると、以下3点の悪影響が出てしまいます。

太る

まず、シンプルに太ります!前項でオートミールは白米よりもカロリーが低いとお伝えしました。

しかし、それは1日の摂取量を守った場合のみ該当します。

白米と同じ量のオートミールを食べた場合、オートミールのカロリーのほうが白米のカロリーよりも上回ってしまうのです。

以下は、同じ100gあたりのオートミールと白米のカロリーを記載した表です。

上記を見ると、オートミールが低カロリーだとは言い難いですよね。

前項でも確認したのですが、もう1度1食分あたりのオートミールと白米のカロリーを記載した表をあげておきますね。

オートミール自体のカロリーは高いのですが、少量でも満腹感が得られるからこそ、ダイエットに最適な食べ物とされているのです。

そのため、食べ過ぎてしまえばそのダイエット効果は全く得られません。

お腹の不調を引き起こす

オートミールに豊富に含まれた食物繊維の影響により、お腹の不調を引き起こす可能性があります。

食物繊維は便通を改善する働きがあるのですが、食べ過ぎると消化が良くなりすぎたり、便のかさが増えて詰まったりして下痢や便秘を引き起こします。

実際に私は、オートミールを初めて食べた日に腹痛を引き起こしました。

当時私はオートミールの知識を持っていなかったため、いきなり1食に60gものオートミールを食べてしまったのです。

食べた直後はよかったのですが、その後しばらくして極度の満腹感と、若干の腹痛に見舞われました。

翌日にスルッと大量の便が出たためそれらのお腹の不調は改善されましたが、オートミールの威力を、身をもって感じた一件でした。

それからというもの、オートミールを食べる際は1日の摂取量と共に、よく噛んでゆっくり食べることを意識するようになりましたよ。

ちなみに、お腹の不調が改善された後、オートミールを食べる前よりも体重が1kg弱も減っているのを確認し、驚きました。

その翌日にはまた体重が増えてはいたものの、オートミールを食べる前と比較すると常に0.5kgは体重が減っている状態でした。

それぞれの体質にもよると思うのですが、「こんなにも早く効果が出るなんて!」とうれしく感じました。

その後のオートミールダイエットのモチベーションにもつながりましたよ。

味に飽きる

食べ過ぎることで早々にオートミールの味に飽きてしまう可能性があります。

味に飽きて嫌々オートミールを食べ続けると、それがストレスに繋がってしまいますよ。

ダイエットでは、痩せやすく太りにくい体になるために、基礎代謝を上げていくことが大切です。

しかし、ストレスを感じると、基礎代謝を大きく低下させてしまいます。

ストレスはダイエットの敵です!ダイエットでは、ストレスを感じることなく、長く続けていくことを目標としましょう。

オートミールは調理することで様々な食べ方が可能となります。

食べ過ぎることなくオートミールを摂り入れていけば、容易く”ストレスを感じることなく、長く続けていく”という目標を達成できますよ。

まとめ

• 1日に何食オートミールを食べればいいか悩んでいる場合は、1~2食分のいつもの主食をオートミールに置き換えるといい
• 1食分の白米をオートミールに置き換えることで、1日138kcalもカロリーを削減でき、十分にオートミールダイエットの効果が期待できる
• 豊富な食物繊維を含むオートミールを食べ過ぎると、お腹の調子が悪くなってしまう可能性がある
• 毎日3食全ての主食をオートミールに置き換えることで、オートミールの味に飽きてしまい、ダイエットを諦めざるを得なくなる可能性がある
• オートミールを摂り入れるタイミングとしては、セカンドミール効果が期待できる朝食がおすすめである
• 1日のオートミールの摂取量は1食30g、1日60g~100gが適量である
• オートミールダイエットで得られる効果は、便通が良くなること、無駄食いがなくなること、血糖値が上がりにくくなることの3点が挙げられる
• オートミールを食べ過ぎると、カロリーが多く摂取されることとなり、オートミールダイエットの効果が全く得られなくなってしまう
• 適量のオートミールを摂り入れていくことで、ストレスを感じることなく継続してオートミールダイエットに取り組める

オートミールダイエットを行うにあたり、何食でもいいからたくさんオートミールを摂り入れたい!という考えは捨ててください。

あなたの体質に合うのはいったい何食なのか、1食分から摂り入れてみて、見極めていきましょう。

あなたのオートミールダイエットがうまくいくよう、私も心から応援しています。