息子が高校生になってからお弁当作りが始まったけど、献立はどうしたらいいのかしら?
毎日お弁当を作るとなると、どのようにして献立を決めたらいいのか悩んでしまいますよね。
コンビニでパンやお弁当を買ってもらう手もありますが、栄養面や添加物に不安があります。
特に食べ手が育ち盛りの高校生男子の場合、健康的で栄養のあるものを食べてほしい!という思いがより一層強くなりますね。
お弁当の献立は食材の色、味付けのバランス、食感の3つのポイントを意識すると決めやすくなりますよ。
この記事では高校生男子のお弁当の献立を決めるときのポイントやおかずの例、おかずの作り置きについてご紹介します。
ポイントをおさえれば毎日のお弁当作りが楽になりますよ♪
記事を読んでお弁当の献立が決められない悩みから解放されましょう!
食べても食べても足りないほどの食欲旺盛な高校生男子を、満足させる方法が知りたいですよね。
食感があり食べごたえがあるので、白米だけのご飯より満足することでしょう!
カルシウム、食物繊維、鉄分、ポリフェノールなど栄養価が高いので、健康に体作りを手伝ってくれますよ。
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高校生の男子弁当は色と味と食感が献立のポイント!
高校生男子のお弁当の献立を決めるポイントは3つあります。
- 5色の食材を使うことを意識した献立にする
- 似たような味付けの献立にならないようにする
- 食感に変化をつけて飽きないようにする
ポイントが3つだけなら私にもできそうな気がするわ!
どのポイントも難しい内容ではなく、日頃から意識しやすいものですね。一緒にチェックしていきましょう♪
5色の食材を使うことを意識した献立にする
お弁当の献立は、5色の食材を意識して考えることがポイントです。
5色の食材にはどんなものがあるのか、具体的な例をご紹介しますね。
- 白色：炭水化物(ごはん、パン、麺)
- 赤色または黄色：タンパク質(肉、魚、たまごなど)
- 緑色または赤色：野菜類(ほうれん草、ピーマン、にんじん、トマトなど)
- 黒色：ミネラル類(黒ゴマ、のり、ひじきなど)
上記のような5色の食材がそろうと、栄養バランスがよく、見た目も明るいお弁当になります。
といっても、1つのお弁当で5色全てをそろえるのはなかなか骨が折れますよね。
お弁当で5色そろえられないときは、次に食事をとる時にそろえられなかった色の食材を意識して食べれば大丈夫ですよ。
例えば今日のお弁当に黒色を入れられなくても、その日の夕食で黒色のものを意識して食べればOKです。
全てそろえなくては!と意識しすぎると、毎日のお弁当づくりがストレスになってしまいます。
お弁当づくりを続けるコツは、ストレスをためずにあなた自身が楽しみながら作ることです。
何事もあまり気負いせずに、楽しくやることが大事ですね♪
似たような味付けの献立にならないようにする
使う食材が決まったら、次はどんな味付けにするかです。
お弁当の献立は、似たような味つけにならないようにバランスを考えましょう。
人の味覚には、甘み、辛み、塩味、酸味などがあります。
偏りのない味付けにすると、食べていて味に変化があるため、飽きずに食べ続けられますよ。
また、冷めてもおいしくするために全体的に少し濃いめの味付けにするのもポイントです。
ただし、すべて濃い味付けにしてしまうと、逆に味の濃さがわからなくなってしまいます。
お弁当全体のメリハリをつけるために、一品は薄味にするのがおすすめです!
食感に変化をつけて飽きないようにする
おかずごとに食感を変えることも献立を考えるうえで重要なポイントですよ。
やわらかい食感のおかずだけだったり、逆に固い食感のおかずだけだったりすると、メリハリがなく飽きてしまいます。
私は以前、肉はやわらかく、野菜はシャキシャキな仕上がりを期待してしょうが焼きを作ったところ、野菜に火を通しすぎてしまったことがあります。
肉も野菜もくったりしてしまい、味はよかったのですが食べ続けているとちょっと飽きるなと感じたことがあります。
おかずごと、もしくは1つのおかずの中でも食材ごとに食感が違うと、飽きずに食べられますよ。
また、やわらかい料理ばかりだとよく噛まずに食べきったり、早食いになってしまったりすることがあります。
早食いをすると食欲のコントロールが間に合わないため、食べ過ぎにもつながります。
それだけではなく、将来肥満や生活習慣病になるリスクも高くなりますよ。
食感をちょっと工夫するだけで、飽きないだけではなく健康的にもなれるので、ぜひ積極的に取り入れてくださいね♪
高校生男子の毎日のお弁当に詰め合わせ例を3つ紹介♪
こちらでは先ほどの献立の決め方をふまえた、高校生男子のお弁当のおかず詰め合わせ例を3つご紹介します。
食べごたえが増すちょっとした工夫も紹介していますので、ぜひ毎日のお弁当作りの参考にしてみてくださいね♪
※詰め合わせ例の画像は成人女性のお弁当の量です。
高校生男子のお弁当のおかず詰め合わせ①
| メニュー | 色 | 味 | 食感 |
| 雑穀まぜご飯 | 白色 | 甘い | もちもち |
| サバの塩焼き | 赤色 | しょっぱい | ふわふわ |
| きゅうりの酢の物 | 緑色 | すっぱい | シャキシャキ |
| ひじきの煮物 | 黒色 | 甘じょっぱい | やわらかい |
白色の炭水化物は雑穀が入っているご飯です。ベースのお米も白米ではなく、玄米と白米の中間にあたる5分づきのお米を使用しています。
玄米は白米よりもビタミンやミネラルが多いですが、パサつきやすくて苦手な場合もあるかと思います。
5分づきのお米であれば玄米のようなパサつきがないため、抵抗感なく食べられるのでおすすめですよ。
白米だけの場合と比べると食べごたえがあり、満腹感も得られます。
また、玄米100%だと炊く前に5～6時間ほど水に浸けておく必要がありますが、5分づきのお米であれば3時間ほどで済みます。
私は水に浸けたのを忘れて3時間以上放置することがよくありますが、浸けすぎても問題なく食べられるので安心してくださいね。
近所のお米屋さんで玄米から5分づきのお米へ精米してもらっていますが、精米の費用はかからず、白米と同じ値段で買えるのもうれしい点です。
雑穀はネットでまとめ買いするのがおすすめです。私はネットショップのキャンペーンで半額になっているときにまとめ買いしています。
使用する量はお米1合に対して大さじ1~2杯程度なので、おおよそ100円くらいで栄養価の高いご飯を食べられますよ。
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白米に雑穀を混ぜるだけでも食べごたえが全然違うので、気になったあなたは試してみてくださいね。
高校生男子のお弁当のおかず詰め合わせ②
| メニュー | 色 | 味 | 食感 |
| 枝豆とじゃこの まぜご飯 | 白色 | ほんのり しょっぱい | もちもち コリコリ |
| 鶏むね肉の生姜焼き | 赤色 | 甘辛い | しっとり |
| 切り干し大根と 人参の煮物 | 赤色 | 甘い | シャキシャキ |
| 炒りこんにゃく | 黒色 | ピリ辛 | ぐにゃぐにゃ |
赤色の野菜類として切り干し大根と人参の煮物を入れています。
1つ前に紹介したメニューにはひじきの煮物を入れていましたが、ひじきや切り干し大根といった乾物は栄養価が高くかなり便利です。
特に切り干し大根は、通常の大根と比べるとカルシウムが20倍にもなるそうです。
切り干し大根の戻し汁は、みそ汁のだしとしても利用できるのでいいことづくめですよ。
水で戻す前の状態であれば保管スペースを取らないので、ストックしやすい食材でもあります。
ちなみにこのあと紹介する白キクラゲを使ったメニューでも乾物の白キクラゲを使っており、水で戻して調理しています。
白キクラゲは栄養価が高く料理の味を邪魔しないので便利なのですが、切り干し大根などとは違いかなり場所を取る乾物です。
私が以前よく調べずに買ったときは、台所の保管スペースではまったく足りず、やむなく押し入れに鎮座させたことがあります(笑)
同じ乾物でも、ものによっては保管スペースが必要になりますが、栄養価が高くて便利なものが多いのでぜひ使ってみてくださいね。
高校生男子のお弁当のおかず詰め合わせ③
| メニュー | 色 | 味 | 食感 |
| 雑穀まぜご飯 | 白色 | 甘い | もちもち |
| 鶏むね肉のハニー マスタード焼き | 赤色 | 甘辛い | しっとり |
| オクラのおひたし | 緑色 | しょっぱい | ネバネバ |
| 白キクラゲの 生姜ドレッシングかけ | 黒色 | ほんのり すっぱい | コリコリ |
赤色の肉類として鶏むね肉のハニーマスタード焼きを入れています。
1つ前のメニューでも鶏むね肉を使用していましたが、味付けを変えるだけで別の料理に変身しますよ!
味に変化をつけるのが苦手な場合は、基本の調味料にプラスして別の調味料を入れることを意識するのがおすすめです。
基本の調味料とは、しょうゆ、みりん、酒などです。
この3つの調味料であれば同量まぜるだけでも味付けとして成り立ちますし、味噌やバター、豆板醤などを入れると、全く違う味付けになりますよ。
また、味付けというといろいろな調味料を混ぜる必要があるので面倒に思う場合もあるかと思います。
そんなときは、シンプルにしょうゆだけにしたり、塩だけにしたりするのもおすすめですよ。
1つの調味料だけで味付けをする場合は、その調味料の質にこだわるとより美味しくなります。
私の場合、海のミネラルが残っている天然塩を使うようになってから料理の質が上がったなと実感しました。
天然塩は日本だけではなく世界各地にあるので試しにいくつか買ってみましたが、それぞれ味わいが違うのも面白い点ですよ。
味付けはおかずを作るうえで重要なポイントなので、あなたの負担にならない程度にレパートリーを持っておくと便利です♪
おかずの詰め合わせ例と工夫についてご紹介しましたが、おかずの種類は他にも数えきれないほどたくさんあります。
お弁当のおかず決めに迷ってしまうときは、色、味、食感を意識するだけではなく、食べ手に相談するのも1つの手です。
ぜひお気に入りのおかずを見つけてお弁当作りを楽しんでくださいね。
食べ盛りの高校生男子は実際にどのくらいの量を食べれば満足するのでしょうか?
こちらの記事では、食べ盛りの高校生男子の胃袋を満足させるお弁当箱の大きさなどを紹介しています。
また、毎日お弁当を作り、空のお弁当箱を洗うあなたが扱いやすいデザインも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
高校生男子の一週間のお弁当にはおかずの作り置きを!
お弁当の献立についてはわかったけど、もっと楽に作る方法はないのかしら?
そんなあなたには、おかずの作り置きがおすすめですよ。
作り置きはという言葉はよく聞きますが、どんなメリットがあるかご存知でしょうか?
こちらではおかずを作り置きするメリット3つと、逆にデメリットといえる点を3つご紹介します。
おかずを作り置きするメリットは3つ
おかずを作り置きしておくと、主に3つのメリットがありますよ。
- お弁当づくりが楽になる
- 家事の時短につながる
- 食生活が乱れず食費の節約もできる
お弁当づくりが楽になる
おかずを作り置きしておくと、お弁当づくりが楽になりますよ♪
お弁当を作るのは基本的に朝早くになるかと思いますが、作り置きがなかったら朝から全部作る必要があります。
仕事に行く準備や家族の送り出しなど、ただでさえ忙しい朝にお弁当を一から作るのは難しいですよね。
そんなときにおかずの作り置きがあったら、お弁当箱に詰めるだけでいいのです!
お弁当づくり以外のことに時間を使えるようになるので、余裕のある朝を迎えられますよ♪
家事の時短につながる
おかずを作り置きしておくと、普段の家事の時短にもつながります。
お弁当作りについては、作り置きしたおかずをお弁当箱に詰めるだけなのでかなり時短になりますよ。
また、おかずが余った場合は朝食や夕食のおかずの一品にすることもできます。
そのまま食べるか、もしくは調味料を少し足すなどちょっとアレンジして食べるのもいいですね。
お弁当作りだけではなく、朝食や夕食づくりにかかる時間も短縮できるのでいいことづくめですよ。
食生活が乱れず食費の節約もできる
おかずの作り置きをしておくと、食生活が乱れず、食費の節約にもつながります。
たまに気分転換としてコンビニでパンやお弁当を買うのも良いのですが、ずっと続くと栄養の偏りや食費が気になりますよね。
そんなときに野菜をたくさん使ったおかずを作り置きしておくと、バランスの良い食生活を維持できますよ。
食費もコンビニでお弁当を買い続けるよりも、作り置きしておいた方が節約になるケースが多いです。
ぜひあなたのニーズに合わせて作り置きするかどうか決めてくださいね。
おかずを作り置きするデメリットは3つ
おかずの作り置きのメリットをご紹介しましたが、以下のデメリットがあることもおさえておきましょう。
- 計画性が必要になる
- 保存場所と容器を確保しておく必要がある
- 料理によっては味が落ちるものがある
計画性が必要になる
おかずを作り置きするためには、ある程度の計画性が必要になります。
理由はあらかじめいつ、何を食べるか計画を立てておかないと、おかずを食べきれずに悪くしてしまう可能性があるためです。
せっかく作ったのに捨てることになってしまったら、食材もおかずの作り置きを準備した時間ももったいないですよね。
1週間分の計画を立てて作り置きするのは難しそうだわ…。
作り置きというと1週間分作っておくというイメージがありますが、必ず1週間分にしなくてはいけないわけではありませんよ。
たとえば週の半ばまでもつように作っておくと、無理なく食べきれるうえにおかずも悪くならずに済みます。
週の後半は料理する必要があったとしても、1週間毎日作り続けるよりは負担が減るはずです。
あなたに合った計画で作り置きすればよいということがわかっていると、作り置きに対する苦手意識が減ると思いますよ♪
保存場所と容器を確保しておく必要がある
おかずを作り置きしておくときは、保存場所と保存容器を確保しておく必要があります。
保存容器に入れた複数のおかずを冷蔵庫に入れることになるため、冷蔵庫の保存スペースは必須です。
私の場合、保存容器があっても冷蔵庫が小さく保存スペースが少ないため、たくさんの作り置きはできずにいます。
普段から冷蔵庫の保存スペースにあまり余裕がない場合は、おかずの作り置きは難しいですね。
料理によっては味が落ちるものがある
料理によっては、作り置きして時間がたつと味が落ちてきたり、ぼやけてしまったりするものがあります。
特に水分の多い食材を使ったおかずは、時間がたつと水気が出てくるため味が変わりやすいですよ。
その一方で、漬け物やマリネのように味を染みこませるタイプのおかずは、時間がたつと味がなじむこともあります。
時間が経ったときに味に変化が出るかどうかは使う食材や料理によって違うので、うまく組み合わせて作ることが重要ですね。
作り置きのメリット・デメリットがわかると、自分や家族に合っているのか判断しやすいわね!
まとめ
- 高校生男子のお弁当の献立は、食材の色、味付けのバランス、食感の変化を意識するとよい
- 白色、赤色、黄色、緑色、黒色の5色の食材を意識した献立にすると栄養バランスがよく、見た目も明るいお弁当になる
- 味付けが偏らないようにすると味に変化があるため、飽きずに食べられる
- 食感の違うおかずを入れるとメリハリがつき、よく噛むことによって早食いも防げるため、生活習慣病の予防にもつながる
- ご飯を雑穀米にする、乾物を利用する、味付けのレパートリーを増やしておくなどの工夫をすると高校生男子でも食べ応えのあるお弁当になる
- おかずを作り置きするメリットとして、お弁当作りが楽になる、家事の時短になる、食生活が乱れず食費の節約にもつながることがあげられる
- おかずを作り置きするデメリットには、計画性や保存場所と容器が必要になること、料理によっては味が落ちることがあげられる
食べ盛りな時期の高校生男子のお弁当作りを続けるのは、本当に大変だと思います。
時には献立を考えるのが面倒になってしまうこともあるかもしれません。
でも、面倒ながらも献立を考えるのは、健康に育ってほしいという願いがあるからだと思います。
ぜひお弁当の献立を考え始めた時の気持ちを忘れずに、楽しくお弁当作りに取り組んでくださいね。
食べても食べても足りないほどの食欲旺盛な高校生男子を、満足させる方法が知りたいですよね。
食感があり食べごたえがあるので、白米だけのご飯より満足することでしょう!
カルシウム、食物繊維、鉄分、ポリフェノールなど栄養価が高いので、健康に体作りを手伝ってくれますよ。
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