干し芋にはダイエット効果がありますか?
干し芋はカロリーが100gあたり303kcalと高めですが、ダイエット効果があります。
炭水化物であり、食べると甘くて美味しい干し芋。
ダイエットとは程遠いイメージで、私は以前まで、干し芋は太る食べ物だと思っていました。
しかし、100g弱の適量であれば、美味しい干し芋を食べながらダイエットできるだけでなく、体にも多くのメリットが得られます!
ここでは、干し芋にどのようなダイエット効果があるかをお伝えしていきますよ。
また、干し芋は高カロリーのため、100g以上の摂取は食べ過ぎとなり、逆に太ってしまいます。
そうならないためにも、干し芋を食べる適量や効果的な食べ方を一緒に確認しましょう。
いいこと尽くめの干し芋ダイエットを成功させ、スレンダーな体型を手にいれましょう♪
干し芋100g弱のダイエット効果4つを詳しく解説!
干し芋ダイエットという言葉を耳にしたのですが、本当に干し芋にはダイエット効果があるのですか?
ぽこみさんの言う通り、干し芋にはダイエット効果があります!100g弱の適量であれば、ダイエット中のあなたにとてもおすすめの食べ物です。
干し芋を食べることで、以下4点のダイエット効果が得られます。
- GI値が低く血糖値が上がりづらい
- 便通の改善が期待できる
- 少量で満腹感が得られる
- むくみの解消が期待できる
それでは、それぞれのダイエット効果について1つずつ確認していきましょう。
干し芋は低GI値食品で血糖値が上がりづらい♪
干し芋は他の炭水化物に比べてGI値が低く血糖値が上がりにくいため、太りにくい食べ物と言えます。
最近のダイエットにおいてはカロリーよりも糖質、そして糖質よりもGI値が重視されている傾向にあります。
待ってください!そもそもGI値とは何ですか?
あまり耳にしない言葉ですよね。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値のことです。
私たちが食事をすると体の中の血糖値が上がります。
GI値が高い食品は、血糖値が早く上がり、GI値が低い食品は、緩やかに上がっていきます。
GI値が55以下の食品は低GI食品とされ、血糖値が上がりにくく、同時に太りにくいとも言われていますよ。
干し芋のGI値は55で、低GI食品代表の玄米と同じ数値です。
ちなみに白米のGI値は88で、干し芋とは33もの差があります。
血糖値が上がりにくいことが、ダイエットにどう影響するのか教えてください!
これには、上がった血糖値を下げるために分泌される、インスリンというホルモンが深く関わっています。
インスリンには、血糖値を下げるという働きの他にも、【脂肪を作る･脂肪の分解を抑制する】というやっかいな働きがあるのです。
GI値が高い食品を食べると、急激に血糖値が上がり、同時にインスリンも多く分泌されることとなります。
そのインスリンが脂肪を作り、脂肪の分解を抑制してしまうため、太りやすくなってしまうのです。
GI値が低い食品であれば、分泌されるインスリンも少量であるため、太りにくい、というわけですね。
食物繊維が豊富!便通の改善ですっきりお腹に!
干し芋には食物繊維が豊富に含まれており、摂取することで便通を改善する効果が期待できます。
干し芋100gあたりに含まれる食物繊維は5.9gで、1日に必要な食物繊維の約3分の1もの量を摂取できるのです!
あなたはダイエットをしていて、便秘になった経験はありませんか?
ダイエット中は食べる量を減らしたり、脂肪分の摂取を抑えたりするため、便が固まりやすくなってしまうのです。
しかし、干し芋ダイエットであればそのようなこともなく、ダイエットをしながら便通がよくなる効果も期待できます。
また、食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらかばかりを多く摂取すると、逆に便秘になってしまうことがあります。
干し芋には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているため、そのような心配もありませんよ。
これでお腹ぽっこりも解消できて、すっきりボディーラインが手に入るかもしれないわね♪
噛みごたえ抜群!少量で満腹感が得られ食べ過ぎ防止に!
干し芋がとても噛みごたえのある食べ物だということは、あなたもよくご存知でしょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも繋がります。
よく噛んで食べることが本当に食べ過ぎ防止につながるのかしら…?
よく噛むことで得られる効果を侮ってはいけません。
実際に私は、現在4歳である娘に対し、よく噛んで食べることを口酸っぱく伝えてきました。
当時2歳だった娘は、食べることが大好き♪私が制止するまで、あればあるだけ食べるという状態でした。
しかし、よく噛んで食べることが身についてきてからは、「お腹いっぱい」という言葉も聞かれるようになったのです!
この効果には私も驚き、それ以降は私自身も食事をよく噛んで食べることを意識していますよ。
また、前述したように、干し芋には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は消化されにくい性質をもっているため、腹持ちが良く、少量でも満足感が得られますよ。
摂取が難しいカリウムが豊富!むくみ解消が期待できる
干し芋は、普段摂取することが難しいカリウムというミネラル成分を豊富に含んでいます。
カリウムは余分なナトリウムを排泄する作用があるため、むくみの改善が期待できますよ。
そもそも、どうして体はむくむのですか?
体がむくむ原因はいくつか挙げられますが、ここでは、塩分の取りすぎによるむくみについて確認していきましょう。
体内には、塩分濃度を一定に保つ機能が備わっています。
そのため、塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようと、水分が多く溜め込まれてしまいます。
そうして、水分が異常に増加することで体がむくんでしまうのです。
したがって、食塩の成分の一部であるナトリウムがカリウムによって排泄されることで、むくみの改善が期待できるというわけですね。
干し芋ダイエットはいいことばかりね♪これはもうやるしかないわ!
ぽこみさん、やる気に満ち溢れていますね♪しかし干し芋は、実のところ高カロリーで、糖質も多く含まれている食品なのです。
1日に100g以上食べてしまうと、食べ過ぎとなり逆に太ってしまう可能性があるので注意が必要ですよ。
次項では、干し芋のカロリーや1日に食べる適量をお伝えしていきますので、しっかりと確認してくださいね!
干し芋100gあたりのカロリーは303kcalと高カロリー!
ダイエット効果がある干し芋ですが、100gあたりのカロリーは303kcal(キロカロリー)、糖質は65gと、他の食品と比べて数値が高いです。
数値だけを聞いても、いまいちピンとこないな…。
ぽこみさんと同じように感じたあなたのために、ここでは干し芋100gあたりのカロリーや糖質を、ごはん100gのものと比較していきたいと思います。
干し芋はダイエット効果がありますが、食べ過ぎることによって逆に太ってしまう可能性もあります。
そうならないために、1日に食べる干し芋の適量も合わせてお伝えしていきますね。
干し芋のカロリーや糖質は?適量は1日3枚まで!
それでは、干し芋の100gあたりのカロリーや糖質を確認していきましょう!
ここでは、同じ100gのごはんと比較していきます。
| カロリー | 糖質 | |
| 干し芋100g | 303kcal | 65g |
|
ごはん100g (女性用茶碗1杯分) |
168kcal | 35g |
上記の表の通り、干し芋が100gあたり303kcalなのに対し、ごはんは168kcalです。
ごはんの約1.8倍もカロリーが高いと聞くと、干し芋のカロリーの高さが理解できるでしょう。
長さが手のひらサイズの干し芋は、1枚が約80~100kcalであるため、2枚でお茶碗一杯分のごはんと同じカロリーということになります。
糖質を見ても、やはりごはんの約1.8倍という結果になっていますね。
干し芋はダイエット効果がある食べ物ですが、それは適量を食べた時に限って言えることです。
食べ過ぎると太ってしまうため、注意して取り入れてくださいね。
干し芋が美味しいからといって、たくさん食べるのはよくないのね…!気をつけなきゃ!
干し芋は少量でも満腹感が得られるとはいえ、何も知らなければ、ばくばくと食べ進めてしまいそうですよね…!
しかし、干し芋の摂取量は1日2~3枚程度、グラム数で言うと80g以内が適量です。
手のひらサイズの大きいものであれば、2枚の摂取でとどめておくことをおすすめしますよ。
干し芋ダイエットをする際は、主食を干し芋に置き換えるケースと、間食を干し芋にするケースがあります。
主食のごはんを干し芋に置き換える場合、前述したように干し芋2枚分がごはん茶碗1杯分となります。
したがって、干し芋を主食に置き換えて食べる場合は2枚にとどめておくといいでしょう。
次に、間食を干し芋にする場合はどうでしょうか。
厚生労働省によると、1日の一般的な間食の適量は200kcalです。
手のひらサイズの干し芋のカロリーが80~100kcalであるため、やはり間食として食べる場合も適量は2~3枚程度といえますね。
干し芋は形状も様々!コンビニ商品の内容量も確認♪
干し芋には丸干しタイプや角切りタイプなど種類が豊富ですよね。その場合の適量はどれくらいですか?
角切りタイプの干し芋はよくコンビニやスーパーで小袋に入って販売されていますよね。
コンビニで販売されているものを確認したところ、入っている量が40gと少ないものから、多いものでは180gのものまでありました。
角切りタイプは1つが軽量だからいくつも食べられるわね♪でも食べているうちに1袋完食してしまいそう…。多いものは気をつけなくちゃ!
実際に私も、110gの小袋を購入した時は、その美味しさに気づけば完食してしまっていました。
間食として、きっちり200kcal摂取するということであれば、計算上約65gが1日に食べる干し芋の適量です。
多くみたとしても、80g以内でとどめておくことをおすすめします。
コンビニで販売されている干し芋の内容量を記載しておきますので、購入する時の参考にしてみてくださいね。
| コンビニ名 | 商品名 | 内容量 |
| セブンイレブン | 角切りタイプのほしいも | 180g |
| やわらかほしいも | 110g | |
|
素材の甘みそのまま 国産紅はるか干し芋 |
40g | |
| ローソン | 有機栽培の干し芋 | 80g |
| ファミリーマート |
国産紅はるかの とろあま干し芋 |
40g |
40gで販売されているものは量を気にせず1袋全て食べてもいいわね!
40gという少量で満足できるかしら?と心配なあなたはご安心ください。
40gのものでも、よく噛んで食べることでそれなりの満足感が得られましたよ。
110gの干し芋を完食してしまった私が言うのも信憑性に欠けるかもしれませんが…(笑)
絶対に足りない!と感じたあなたは、まずは80gの干し芋からスタートしてもいいかもしれませんね♪
干し芋100g以上は食べ過ぎ!体への影響と適切な食べ方
カロリーや糖質を考えると、1日100g以上干し芋を食べることは食べ過ぎと言えるわね…。食べ過ぎるとどうなるのかしら?
適量であればダイエット効果があり体にもいい干し芋ですが、食べ過ぎてしまうと逆に体に悪い影響があるので注意が必要です。
ここでは、食べ過ぎてしまうと体にどのような影響があるのかをお伝えしていきます。
干し芋ダイエットの適切なやり方も合わせて確認し、食べ過ぎを防いで、効果的なダイエットを実践していきましょう!
食べ過ぎは太る原因に!誘惑に負けない工夫が大切!
干し芋を食べ過ぎると、以下3点の体への影響があります。
- 太る･糖尿病になる
- 便秘になる
- 腹痛･下痢になる
干し芋はカロリーや糖質が高いため、食べ過ぎるとシンプルに太ります。
前述したように、干し芋100gあたりのカロリーは303kcal、糖質は65gと、ごはん100gの約1.8倍です。
低GI食品といえど、糖質の取りすぎは糖尿病の原因にもなりますので、量には十分注意してください。
また、干し芋には食物繊維が多く含まれています。
適量であれば便通の改善が期待できますが、食物繊維を取りすぎると腸内バランスが崩れ、便秘や下痢、腹痛などの症状にもつながります。
誘惑に負けて食べ過ぎないよう、小袋タイプのものを購入するなどの対策をしてくださいね。
大袋のものを購入してしまったけれど、今のうちに小分けにして保存することにするわ!
干し芋ダイエットのポイント5点!何事もほどほどが大切
干し芋を食べ過ぎると、太ってしまうだけでなく体にもよくないということがわかりましたね。
ここでは、食べ過ぎを避けるため、また、効率的にダイエットを行うため、干し芋ダイエットのポイントを5つお伝えしていきたいと思います。
- 間食･おやつとして食べる
- 食前に少しだけ食べる
- 食事を干し芋だけに限定しない
- 必ず水を一緒に飲む
- 寝る前に食べることを控える
それでは、それぞれのポイントについて確認していきましょう。
間食･おやつとして食べる
甘いものが大好きで、1日1回は甘いものを食べたいというあなたは、チョコレートやクッキーなどはやめて、ぜひ干し芋を食べてください。
砂糖が使用されていない自然の甘みは、十分にあなたの心を満たしてくれるでしょう。
私はコンビニの小袋タイプの干し芋をカバンに忍ばせておき、小腹が空いた時に少量ずつ食べています♪
小袋タイプのものであれば食べ過ぎてしまう心配もないわね!
食前に少しだけ食べる
食事の前に干し芋をよく噛んで食べることで満腹感が得られ、いつもの食事量を減らせます。
満腹感が得られ、栄養素もとれ、さらには食事量が減って全体のカロリーも抑えられる!
このようにメリットだらけなのであれば、もう試してみるしかありませんよね♪
食前に食べる際は、食事の直前ではなく20分前程がおすすめですよ。
20分前か…。昼食前は仕事中だから難しそうだけど、夕食前であればできそうな気がするわ!
食事を干し芋だけに限定しない
干し芋を主食として置き換えるのもおすすめですが、食べるものを干し芋だけに限定するのはやめましょう。
栄養バランスが偏り、疲れや病気の原因になりますよ。
バランスのいい食事を意識して、健康的なダイエットを心がけましょう!
何事も、ほどほどにやることが大切ね!やりすぎは禁物!
必ず水を一緒に飲む
干し芋を食べる際は、必ず水を一緒に飲むようにしてください。
干し芋には不溶性食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維は水を一緒に摂取すると膨らむという性質を持っています。
そのため、干し芋を食べる際に水を一緒に飲めば、少量の干し芋でも満腹感が得られますよ。
ダイエットがより効果的になるということね!素敵!!
寝る前に食べることは控える
干し芋に限らず、夜寝る前に食べ物を口にすることは控えましょう。
寝る前に食べたものは、体内で脂肪となって蓄積されるため、太る原因となります。
せっかくダイエットをしているのに、食べる時間を誤ったがために太ってしまうのはとても残念ですよね。
また、干し芋に豊富に含まれている食物繊維は、消化に時間がかかるという性質を持っています。
腹持ちがいい分、寝る前に食べると胃もたれを引き起こす可能性があるため注意が必要ですよ。
夜にお腹が空いた時は、ホットミルクで空腹をしのぐことにします!
干し芋ダイエットのやり方について、おわかりいただけたでしょうか?
いいこと尽くめの干し芋ダイエットですが、毎日の分を購入するとなると出費が気になるところですよね。
低コストで抑えたい!というあなたは、さつまいもから自分で干し芋を作ってみてもいいかもしれません♪
さつまいもをゆで、2日~1週間程度天日干しすれば干し芋の完成です!
ぜひ1度手作りの干し芋も試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
- 干し芋はカロリーが100gあたり303kcal、糖質が65gと高めだが、ダイエット効果がある
- 干し芋は低GI食品であり、食物繊維やカリウムなどの栄養素も多く含まれているため、血糖値が上がりにくく、便通やむくみの改善が期待できる
- 1日100g以上の干し芋の摂取はカロリーから考えると食べ過ぎである
- 1日の干し芋の摂取量は2､3枚、80g以下が適量である
- 干し芋を食べ過ぎると太るだけではなく、糖尿病を引き起こしたり、便秘･下痢などの原因となったりする
- 干し芋ダイエットは、いつものおやつや食事の主食を干し芋に置き換えたり、食前に食べたりして食べ方を工夫すると効果的
- 干し芋を食べる際は他の食べ物もバランスよく食べるとともに、必ず水を一緒に飲むことが大切
- 干し芋に限らず、夜寝る前に食べ物を食べることは太る原因となるため避けるといい
- さつまいもから自分で干し芋を作ると、コストが抑えられるためおすすめ
干し芋は、100g弱の適量を上手く摂取することでダイエットにも体にもいいということがわかりましたね。
干し芋は甘くて美味しいため、無理なく楽しみながらダイエットが続けられそうですね♪
まずはあなたの好みや条件にあった干し芋を探してみましょう!その際も食べ過ぎだけはご注意ください。
健康的に楽しく干し芋ダイエットを行い、理想の体型を手に入れてくださいね。私も応援しています!
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